Alimentos para diabéticos: cómo llevar una dieta con menos azúcar

11 Enero de 2024

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Si tienes diabetes, o conoces a una persona cercana que es diabética, sabes lo importante que es poder controlar los niveles de azúcar en la sangre. Una de las formas de hacerlo es seguir una dieta equilibrada y saludable, que incluya alimentos para diabéticos que te ayuden a regular la glucosa.

Estos alimentos son aquellos que tienen un bajo índice glucémico, es decir, que no elevan mucho el azúcar en la sangre después de comerlos. También pueden ser ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y bajos en grasas saturadas y trans.

Algunos ejemplos de alimentos para diabéticos son:

Frutas y verduras: son fuente de fibra, antioxidantes y fitonutrientes, que protegen la salud cardiovascular y previenen el envejecimiento celular. Puedes consumirlas frescas, cocidas o en jugos naturales, siempre con moderación y sin añadir azúcar. Algunas frutas recomendadas son las manzanas, las peras, los arándanos, las fresas, los kiwis y los cítricos. Algunas verduras recomendadas son las espinacas, el brócoli, la coliflor, el repollo, la zanahoria y el tomate.

Cereales integrales: son fuente de carbohidratos complejos, que se absorben lentamente y mantienen el nivel de azúcar estable. También aportan fibra, que mejora el tránsito intestinal y reduce el colesterol. Puedes elegir entre arroz integral, avena, trigo, quinoa o amaranto, y consumirlos en forma de pan, galletas, tortillas o pasta integral.

Legumbres: son fuente de proteínas vegetales, que ayudan a construir y reparar los tejidos del cuerpo. También contienen fibra, hierro, calcio y ácido fólico. Puedes incluir en tu dieta lentejas, garbanzos, frijoles o soja, y prepararlos en ensaladas, guisos o hummus.

Carnes magras: son fuente de proteínas animales, que también contribuyen al desarrollo muscular y óseo. Además, contienen hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Puedes optar por carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo o carnes rojas como la de ternera o el cerdo magro. Evita las carnes procesadas como los embutidos o las salchichas.

Pescados: son fuente de proteínas de alto valor biológico y de ácidos grasos omega-3, que mejoran la circulación sanguínea y previenen las enfermedades cardiovasculares. Puedes consumir pescados azules como el salmón, el atún o la sardina, o pescados blancos como el bacalao, la merluza o el lenguado.

Lácteos desnatados: son fuente de calcio y fósforo, que fortalecen los huesos y los dientes. También aportan proteínas y vitaminas A y D. Puedes tomar leche desnatada o semidesnatada, yogur natural o queso fresco bajo en grasa.

Frutos secos: son fuente de grasas saludables, que ayudan a reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno. También contienen fibra, proteínas vegetales y minerales como el magnesio, el potasio o el selenio. Puedes comer un puñado al día de almendras, nueces, pistachos o avellanas.

Aceite de oliva: es fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que también favorecen la salud cardiovascular. Además tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Puedes usarlo para aliñar tus ensaladas o para cocinar tus platos.

Estos son algunos ejemplos de alimentos para diabéticos que puedes incorporar a tu dieta para llevar una vida más saludable. Recuerda que lo ideal es comer variado y equilibrado, evitando los alimentos con azúcar añadido, las grasas saturadas y trans, y el alcohol. También es importante que consultes con tu médico o nutricionista para que te asesore sobre las cantidades y las porciones adecuadas para ti. Y no olvides hacer ejercicio físico regularmente, para mejorar tu metabolismo y tu estado de ánimo.

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