Las ventajas del consumo de leche de vaca son evidentes y están más que comprobadas. Sin embargo, hay personas que sufren intolerancia o alergia a la leche de vaca y necesitan un reemplazo, o simplemente prefieren evitarla porque no les sienta muy bien. Si estas en alguna de estas situaciones, en este post te contamos algunos tips de los distintos sustitutos.
La leche de vaca es uno de los alimentos más completos. Contiene un alto contenido de proteína, hidratos y minerales. Recomendada por su aporte de calcio en las etapas de crecimiento y en la edad adulta para prevenir problemas de osteoporosis.
Existen sustitutos de la leche de vaca de un valor nutricional similar. Encontrar estos sustitutos es muy fácil, en los supermercados o en tiendas especializadas para personas con intolerancias los podés encontrar.
¿Cómo sustituir la leche de vaca?
Hay distintas alternativas para reemplazar la leche de vaca, te contamos los siguientes:
Bebida de soja: es la alternativa más común. No aporta colesterol lo que la hace ideal para personas que quieren bajar de peso o controlar su colesterol. Reduce la incidencia de osteoporosis y la pérdida de calcio.
Bebida de almendras o avellanas: Son más calóricas por su mayor aporte de grasa favorable. Son ricas en calcio y fósforo por lo que son interesantes en la infancia, embarazo y lactancia, prevenir la osteoporosis. Contienen fibra que previene el estreñimiento y es baja en sodio lo que la hace ideal para personas con hipertensión o con retención de líquidos.
Bebida de avena: por su contenido en carbohidratos es una buena fuente de energía sin aporte de grasa y una buena alternativa de reemplazo de la leche de vaca. Sus betaglucanos ayudan a disminuir el colesterol y los ácidos biliares en el intestino, absorbiéndolos y evitando que pasen al intestino.
Bebida de arroz: elaborada con los granos de arroz, frescos, molidos y cocidos y después fermentados. Es una bebida ligera y dulce, de fácil digestión. Contiene menos calorías que la bebida de soja.
Leche de coco: elaborada a partir de la carne del fruto, la leche de coco contiene fibra, vitaminas B5 (necesaria para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas), B6 (necesaria en el metabolismo de la proteínas) B1, B3 y C, selenio, sodio, calcio, magnesio y fósforo. Esta bebida es muy popular entre los veganos.
¿Cómo sustituir la crema de leche?
Compra un tetra-brick de nata de soja o avena para cocinar. Es ideal para salsas, pasta, batidos, etc. Se puede preparar cocinando a fuego lento 1 litro y 1/2 de bebida de soja con 1 cucharada de margarina vegetal y sal o azúcar.
Para tartas y postres puedes encontrar también nata de soja montada en bote. Queda muy similar a la nata elaborada con leche de vaca. Puedes decorar tartas, crepes, etc.
También puedes utilizar bebida de coco para sustituir la nata. Para los bizcochos puedes mezclarla con alguna mermelada y batirlo.
¿Cómo sustituir la manteca?
El sabor no es igual pero su reemplazo por excelencia es la margarina. A la hora de cocinar, se reemplaza la misma cantidad de manteca por la margarina y el resultado que se obtiene es el mismo. La principal diferencia entre ambos productos es que la manteca se produce a partir de la leche de la vaca y las margarinas tienen un origen vegetal.
Otro reemplazo de la manteca, puede ser el aceite de oliva o de coco.
¿Cómo sustituir el queso?
Se puede sustituir el queso fresco por tofu. El tofu se produce cuajando la leche de soya o soja, como se le llama al líquido que resulta de remojar los granos, molerlos y filtrarlos. Luego, se presionan y enfrían, de una manera similar a la que se usa para producir queso de leche. Es un componente común en la cocina oriental.
La levadura nutricional o levadura de cerveza, son buenas alternativas para reemplazar los quesos. Este tipo de levadura está desactivada, se vende en forma de escamas amarillas, en gránulos o en polvo.
Ahora ya sabés, con estos productos que te mencionamos, podrás seguir aportando a tu organismo la cantidad de calcio recomendada al día.
