Grano real Ensalada de arroz integral: fresca y nutritiva
Esta ensalada de arroz integral es fresca, nutritiva y rendidora. Ideal como plato principal liviano o acompañamiento saludable para los días de calor.
Ingredientes
- Arroz integral crudo 1 taza
- Agua 2½ tazas
- Sal ½ cucharadita
- Tomate 2 medianos
- Pepino ½
- Zanahoria 1
- Cebolla morada ¼
- Aceite 4 cucharadas
- Jugo de limón o vinagre 2 cucharadas
- Sal y pimienta a gusto
- Opcional:
- Huevo duro
- Queso fresco
- Garbanzos
- Palta
- Perejil o cilantro
El arroz integral tiene fama de pesado, pero eso pasa cuando se lo cocina mal o se lo sirve caliente. Bien cocido, bien frío y con verduras frescas, se transforma en una base excelente para ensaladas completas.
Esta receta apunta a eso: simple, equilibrada y fácil de adaptar a lo que tengas en casa.
Preparación
- Lavar el arroz integral bajo el chorro de agua.
- Colocarlo en una olla con el agua y la sal.
- Cocinar a fuego medio hasta que esté tierno y haya absorbido el líquido.
- Apagar, tapar y dejar reposar 5 minutos.
- Soltar los granos con un tenedor.
- Dejar enfriar completamente y llevar a la heladera.
- Cortar el tomate, el pepino y la cebolla en cubos chicos.
- Rallar la zanahoria.
- Colocar el arroz frío en un bowl.
- Agregar las verduras.
- Condimentar con aceite, limón, sal y pimienta.
- Mezclar suavemente y servir fría.
Claves para que quede liviana
- Cocinar el arroz hasta que esté tierno, no al dente duro.
- Enfriarlo por completo antes de mezclar.
- Usar buena acidez para equilibrar el grano.
La técnica base es la misma que en arroz frío para ensaladas.
Cómo hacerla plato completo
El arroz integral aporta fibra y energía. Para completar:
- Huevo duro o pollo frío
- Garbanzos, en la línea de la ensalada de garbanzos fresca
- Palta o semillas para grasas buenas
Encaja perfecto dentro del esquema de ensalada completa de verano.
Variantes simples
- Mediterránea: tomate, aceitunas y queso fresco.
- Más fresca: sumar menta o perejil.
- Más rendidora: mezclar con restos de arroz con verduras.
Conservación
Se conserva hasta 48 horas en heladera, bien tapada.
Guardar sin condimentar si se prepara con anticipación y aderezar al servir. Para tiempos seguros, ver Cuánto duran realmente los alimentos en la heladera.